Тренировки в тренажерном зале
Гайд 2022
Тренировки в тренажерном зале
Гайд 2022
Тренировочный комплекс направлен на проработку крупных мышечных групп. Воспользуйтесь этой программой для адаптации к более высоким нагрузкам.
Перед тренировкой выполните кардио и суставную разминку.
Перед тренировкой выполните кардио и суставную разминку.
Тренировочный комплекс направлен на проработку крупных мышечных групп. Воспользуйтесь этой программой для адаптации к более высоким нагрузкам.
Перед тренировкой выполните кардио и суставную разминку.
Перед тренировкой выполните кардио и суставную разминку.
1
Жим ногами в тренажере
Рабочие мышцы
Задняя большеберцовая, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, портняжная мышца, средняя и большая ягодичная мышцы, камбаловидная, полупоперечная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца.
Исходное положение
Сесть в тренажер, установить стопы на платформе на ширине таза или немного шире. Убедитесь, что стопы стоят на подставке всей своей плоскостью и располагаются строго под бедрами. Крепко взяться за рукоятки, расправить плечи. Колени при этом располагаются непосредственно над пальцами ног и обращены в одну сторону. Прижать грудной отдел позвоночника, также прижимаем таз к сидению и сохраняем естественный изгиб позвоночника.
Задняя большеберцовая, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, портняжная мышца, средняя и большая ягодичная мышцы, камбаловидная, полупоперечная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца.
Исходное положение
Сесть в тренажер, установить стопы на платформе на ширине таза или немного шире. Убедитесь, что стопы стоят на подставке всей своей плоскостью и располагаются строго под бедрами. Крепко взяться за рукоятки, расправить плечи. Колени при этом располагаются непосредственно над пальцами ног и обращены в одну сторону. Прижать грудной отдел позвоночника, также прижимаем таз к сидению и сохраняем естественный изгиб позвоночника.
Выполнение
На вдохе через сгибание коленного и тазобедренного сустава опуститесь к платформе как можно ниже, но, не допуская потери контакта пяток с платформой, а также без потери контакта крестца со спинкой, таз не должен отрываться от сидения. На выдохе, толкаясь от платформы ногами, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы колени всегда оставались сонаправлены пальцам стоп и не выпрямлялись полностью, а были едва согнуты.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
На вдохе через сгибание коленного и тазобедренного сустава опуститесь к платформе как можно ниже, но, не допуская потери контакта пяток с платформой, а также без потери контакта крестца со спинкой, таз не должен отрываться от сидения. На выдохе, толкаясь от платформы ногами, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы колени всегда оставались сонаправлены пальцам стоп и не выпрямлялись полностью, а были едва согнуты.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
Оздоровительный эффект
- Улучшение кровоснабжения органов таза и брюшной полости.
- Лечебное действие при простатитах и функциональной импотенции у мужчин, аноргазмии у женщин.
- Лечебное действие при привычных вялых (атонических) запорах.
- Улучшение эвакуации желчи при холециститах.
2
Сведения рук в тренажере «Бабочка»
Рабочие мышцы
Большие грудные мышцы, клювовидно-плечевые мышцы и короткая головка бицепсов, передняя часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
Исходное положение
Сесть в тренажер, поместить предплечья за подушки рычага тренажера, держа локти на уровне плеч. Плечи расслаблены, грудь расправлена. Спина прямая, стопы плотно стоят на полу.
Большие грудные мышцы, клювовидно-плечевые мышцы и короткая головка бицепсов, передняя часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
Исходное положение
Сесть в тренажер, поместить предплечья за подушки рычага тренажера, держа локти на уровне плеч. Плечи расслаблены, грудь расправлена. Спина прямая, стопы плотно стоят на полу.
Выполнение
На вдохе сведите подушки рычага вместе. На выдохе, разведите подушки рычага в стороны. Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
На вдохе сведите подушки рычага вместе. На выдохе, разведите подушки рычага в стороны. Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
Оздоровительный эффект
- Благоприятно влияет на вентиляцию легких, устраняет последствия легочных воспалительных заболеваний.
- Стимулирует щитовидную железу, нормализует иммунитет.
- Профилактика мастопатий.
3
Жим от груди в блочном тренажере
Рабочие мышцы
Большие грудные мышцы, дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча.
Исходное положение
Крестец и лопатки упираются в спинку тренажера. Настройте сидение таким образом, чтобы рукоятки тренажера были на уровне середины грудины. Локти согнуты, отведены в сторону до 70−80 градусов, локтевой отросток направлен за спину.
Большие грудные мышцы, дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча.
Исходное положение
Крестец и лопатки упираются в спинку тренажера. Настройте сидение таким образом, чтобы рукоятки тренажера были на уровне середины грудины. Локти согнуты, отведены в сторону до 70−80 градусов, локтевой отросток направлен за спину.
Выполнение
На выдохе, удерживая лопатки плотно прижатыми к скамье, выжмите рукоятки от себя до почти полного выпрямления локтевых суставов. Контролируйте положение локтей, они не должны опускаться. Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
На выдохе, удерживая лопатки плотно прижатыми к скамье, выжмите рукоятки от себя до почти полного выпрямления локтевых суставов. Контролируйте положение локтей, они не должны опускаться. Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
Оздоровительный эффект
- Хороший эффект при кардионеврозах, артериальной гипотонии.
- Полезно при функциональной (истерической, невротической) отдышке.
4
Тяга верхнего блока
Рабочие мышцы
Дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, плечевая и плечелучевая мышцы.
Исходное положение
Сесть лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом, чуть шире плеч. Упереться коленями в низ опорной подушки тренажера, корпус чуть отклонить назад (на 5−10 градусов), подбородок приподнять, взгляд перед собой. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом, опорная подушка соприкасается с бедрами чуть выше коленей, не позволяя ногам отрываться от пола.
Дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, плечевая и плечелучевая мышцы.
Исходное положение
Сесть лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом, чуть шире плеч. Упереться коленями в низ опорной подушки тренажера, корпус чуть отклонить назад (на 5−10 градусов), подбородок приподнять, взгляд перед собой. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом, опорная подушка соприкасается с бедрами чуть выше коленей, не позволяя ногам отрываться от пола.
Выполнение
Сохраняя отклонение корпуса назад, отводим лопатки назад и вниз, на вдохе тянем рукоять троса перед лицом, опуская её до уровня ключиц. На выдохе медленно выпрямляем руки, позволяя грузу вернутся в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
Сохраняя отклонение корпуса назад, отводим лопатки назад и вниз, на вдохе тянем рукоять троса перед лицом, опуская её до уровня ключиц. На выдохе медленно выпрямляем руки, позволяя грузу вернутся в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
Оздоровительный эффект
- Выраженный лечебный эффект при излишней нервной возбудимости, раздражительности, бессоннице.
- Лечебный эффект при тахикардии, вегетососудистой дистонии
5
Горизонтальная экстензия
Рабочие мышцы
Большая ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы, икроножная, полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра.
Исходное положение
Лечь верхней частью бедра на опорную подушку тренажера так, чтобы край подушки расположился не выше уровня паховой складки. Ноги выпрямлены в коленях, нижние подушки упираются в ахиллово сухожилие. Спина прямая, подбородок приподнят, всё тело от пальцев ног до головы «держит линию». Положить ладони на затылок, плечи опушены, локти расположены по горизонтали.
Большая ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы, икроножная, полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра.
Исходное положение
Лечь верхней частью бедра на опорную подушку тренажера так, чтобы край подушки расположился не выше уровня паховой складки. Ноги выпрямлены в коленях, нижние подушки упираются в ахиллово сухожилие. Спина прямая, подбородок приподнят, всё тело от пальцев ног до головы «держит линию». Положить ладони на затылок, плечи опушены, локти расположены по горизонтали.
Выполнение
На вдохе наклонить корпус вперед, сгибаясь в пояснице. Спина продолжает оставаться прямой, локти разведены. На выдохе напрягая мышцы бедер, ягодиц и поясницы вернутся в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
На вдохе наклонить корпус вперед, сгибаясь в пояснице. Спина продолжает оставаться прямой, локти разведены. На выдохе напрягая мышцы бедер, ягодиц и поясницы вернутся в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
Оздоровительный эффект
- Повышение общей энергетики организма, укрепление иммунитета и сопротивляемости простудным заболеваниям.
6
Сгибание голеней лежа
Рабочие мышцы
Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, икроножные мышцы.
Исходное положение
Лежа животом на скамье тренажера, валик упирается в голень на уровне ахиллова сухожилия. Ось вращения коленных суставов на одной линии с осью вращения рычага тренажера (коленный сустав немного свисает со скамьи). Колени едва согнуты.
Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, икроножные мышцы.
Исходное положение
Лежа животом на скамье тренажера, валик упирается в голень на уровне ахиллова сухожилия. Ось вращения коленных суставов на одной линии с осью вращения рычага тренажера (коленный сустав немного свисает со скамьи). Колени едва согнуты.
Выполнение
Сгибайте голень как можно сильнее, контролируйте поясницу — она не должна сильно прогибаться. Сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполнить вдох.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
Сгибайте голень как можно сильнее, контролируйте поясницу — она не должна сильно прогибаться. Сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполнить вдох.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Время отдыха между подходами 1 минута.
Оздоровительный эффект
- Отличный лечебный эффект при вегетососудистой дистонии (особенно по гипотоническому типу) у девушек и молодых женщин.
- Хороший лечебный эффект при колитах.
Желаем вам хорошей и продуктивной тренировки!
Что дает посещение тренажерного зала
Коррекция фигуры и осанки
Прирост мышечной массы
Снижение веса
Улучшенное самочувствие и общий тонус
Развитие силы и выносливости
Новые знакомства и мотивация
Инструкторы тренажерного зала
Клубные карты СпортСити Сельмаш
Выбирайте карту на любой срок
- Время посещения: 8:00—22:00
- Безлимитное посещение тренажерного зала
- Более 70 групповых программ
- Персональная тренировка
- Массаж
- Гостевые визиты
- Финская сауна
- Бесплатная парковка после 17:00
- Время посещения: 8:00—22:00
- Безлимитное посещение тренажерного зала
- Вводный инструктаж в тренажёрном зале
- Более 70 групповых программ
- Финская сауна
- Консультация массажиста 20 минут
- Бесплатная парковка после 17:00
- Время посещения: 8:00—22:00
- Безлимитное посещение тренажерного зала
- Более 70 групповых программ
- Персональная тренировка
- Массаж
- Гостевые визиты
- Финская сауна
- Бесплатная парковка после 17:00
Помогаем повысить работоспособность, снизить количество больничных и укрепить командный дух сотрудников компании.
Оставьте заявку, чтобы получить предложение
Оставьте заявку, чтобы получить предложение
Другие услуги СпортСити Сельмаш
Современное оборудование и комфортабельные залы для тренировок любого типа и уровня подготовки
Просторный тренажерный зал площадью 150 м²
Два комфортных зала, более 60 групповых занятий в неделю
Определение цели и составление плана работы
Групповые тренировки с максимально индивидуальным подходом в группах не более 10 человек
Спортивные секции для гармоничного развития ребенка
Уходовые и аппаратные процедуры для лица и тела от квалифицированного косметолога
Отличное дополнение к занятиям фитнесом для сохранения эффекта от тренировок
Солярий обеспечит быстрый и интенсивный загар, а сауна восстановит уставшие мышцы
СпортСити Сельмаш
Фитнес рядом с домом
8 863 320-20-88
selmash@sportcity-rostov.ru
ул. Металлургическая, 102/2, г. Ростов-на-Дону
Время работы клуба
Пн, ср, пт с 8:00 до 22:00
Вт, чт с 8:00 до 21:30
Сб, вс с 9:00 до 20:00
8 863 320-20-88
selmash@sportcity-rostov.ru
ул. Металлургическая, 102/2, г. Ростов-на-Дону
Время работы клуба
Пн, ср, пт с 8:00 до 22:00
Вт, чт с 8:00 до 21:30
Сб, вс с 9:00 до 20:00